教育

一招切换到工作、学习模式,摆脱年后综合症

字号+作者:精英特速读记忆训练网 来源:精英特速读记忆训练网 2019-02-11 11:44 我要评论() 收藏成功收藏本文

就是说想要效果更好一些,可以尝试多种不同的运动相组合,在学习一种新的运动方式时,会刺激了我们的大脑,对你的注意力、判断力和动作精确度都提出了更高的要'...

原标题:一招切换到工作、学习模式,摆脱年后综合症

春节假期已经结束,如何帮助大家有效摆脱“年后综合症”进入工作、学习的状态?精英特速读记忆训练网根据《运动改造大脑》一书及相关的研究,建议大家年后清晨进行适当有氧运动,能有效规律作息、调整饮食、提高学习工作效率、集中注意力等。长期坚持,对工作者来说,能有效调整工作中的压力、焦虑,还能调整大脑,提升效率。对学生群体来说,能有效提高学习能力、学习速度等,益处无穷。今天和大家主要阐述真是运动除了锻炼身体,还能给我们的工作、学习带来哪些帮助?

运动与学习

美国,加州教育部(CDE)的长达5年的研究表明,体能成绩好的学生考试成绩也同样好。学习前能进行40分钟有氧运动的学生,他们的阅读和理解能力提高17%;与之相比,喜欢睡觉以及参加标准体育课的学生们,他们的阅读和理解能力提高了10.7%。

同时,一位精神生理学家查尔斯·希尔曼(Charles Hillman)对216名3至5年级学生进行的研究,有氧运动能有效集中注意力,换句话说就是更好的体能等于更好的注意力。

运动,提升了学习能力。

德国,一项人类研究中发现,人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%,学习速度和BDNF(脑源性神经营养因子)水平有直接关系。

运动,提升了学习速度。

运动与大脑

最新总结发现:

运动在三个层面提高学习能力:

首先,它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力;

其次,它让神经细胞准备就绪,并促使它们相互连接起来,这是连通新信息的细胞基础;

最后,运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

现在我们知道当你运动完成的时候,血液几乎会立刻回流,这时正是注意力集中的最佳时刻,适合做需要敏锐思维和复杂分析力的事情。

有一个著名的实验证实,在跑步机上完成一次35分钟、心跳达到最大心率60%或70%的锻炼后,被试的认知灵活性大大提高。

你需要多少有氧运动来保持健康的体型呢?

日本有一个小规模的科学研究发现,每周慢跑两次、每次30分钟,那么12周的时间就能提高大脑的执行功能。关键是,要综合某种形式的活动,这种活动需要协调的不仅仅是双脚。

同时还注意,有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响,并且它们之间是互补的。就是说想要效果更好一些,可以尝试多种不同的运动相组合,在学习一种新的运动方式时,会刺激了我们的大脑,对你的注意力、判断力和动作精确度都提出了更高的要求,并且能激活大脑和肌肉完全参与到整个学习过程中,并在其它情况下发挥作用。

运动与压力、焦虑

1、分散注意力。千真万确,运动让你的心思都集中到另一件事情上,就像跑步机帮助艾米摆脱了严重的焦虑状态一样,她的注意力集中到其他的事情上,而不是整日担心下一次惊恐发作。研究表明,焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应,比如静坐、沉思、与大家共进午餐或看杂志。不过运动抵抗焦虑的持续时间更长,而且还能提供已知的其他效果。

2、缓解肌肉紧张。运动就像β-受体阻断剂一样,具有打破循环的作用,它中断了从身体传向大脑、有增加焦虑作用的消极反馈循环。追溯到1982年,由研究人员赫伯特·德·弗里斯(Herbert De Vries)主导的一项研究表明,焦虑者的肌肉纺锤体内有过度活跃的电信号模式,而运动可以缓解那种张力(就像β-受体阻滞剂一样),他称之为“运动的镇静作用”。他发现,缓解肌肉张力可减少焦虑感,就如我之前解释过的那样,运动扑灭的不仅是状态焦虑还有特质焦虑,这才是关键之处。

3、增加大脑资源。到目前为止,我们知道运动不仅会短时内增加血清素和去甲肾上腺素含量水平,而且还具有长期性影响。血清素几乎对焦虑回路系统的每个环节都有作用:调节脑干的信号;提高前额叶皮层抑制恐惧的机能;以及镇定杏仁核本身。由于去甲肾上腺素是兴奋型神经递质,所以降低其活性对中断焦虑循环起到关键作用。同时,运动不仅增加了抑制型神经递质γ-氨基丁酸(GABA),还增加了对巩固替代性记忆至关重要的脑源性神经营养因子(BDNF)。

4、提供不同的结果。焦虑与其他障碍不同之处在于它的生理性症状。由于焦虑激活了交感神经系统,因此当你感觉心跳和呼吸加剧时,这种觉知可以触发焦虑或一次惊恐发作。不过有氧运动本身就存在这些相同的征兆,而且是有益的。所以,一旦你开始把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可控制的行为相关联,那么恐惧的记忆就会衰退,而崭新的记忆会逐步形成。你可以把这些症状当成是生物学上的一个诱饵和开关——你的头脑正期待一次惊恐发作,但不同的是,它最终停留在对这些症状的积极关联上。

5、变更神经回路。凭借运动激活交感神经系统,你就可以摆脱被动焦虑等待的困境,从而阻止杏仁核的失控运作,阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。当你用行动来回应时,你反而可以沿着杏仁核的另一条通路传递信息,由此开创一条安全旁路,养成一种好习惯。在改善警报连接系统的同时,你也在积极学习一种与以往不同的现实。

6、提高恢复能力。你知道自己可以有效地控制焦虑,避免其转变成恐慌。心理学术语称为“自我掌控”(self-mastery)。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段,因为焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么,你就会认识到你可以为自己做什么。这是一句非常有意义的命题。

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